Czy w ciąży można ćwiczyć codziennie? Ile treningów w tygodniu będzie odpowiednie? I czy dwa lub jeden trening Pilatesu wystarczą, aby zadbać o swoje ciało?
To pytania, które często pojawiają się wśród przyszłych mam. Ciąża jest przecież czasem wielu zmian i obaw, z jednej strony obawiamy się czy w ogóle możemy ćwiczyć, tym bardziej jeśli wcześniej nie byłyśmy aktywne, z drugiej strony jeśli zawsze byłaś aktywna, możesz zastanawić się czy utrzymanie aktualnej intensywności i częstotliwości jest odpowiednia dla nas i naszego dziecka.
Dobra wiadomość jest taka, że w prawidłowo przebiegającej ciąży aktywność fizyczna jest nie tylko dozwolona, ale również zalecana. Co więcej, nie musi oznaczać intensywnych treningów. Z doświadczenia w pracy z kobietami w ciąży, już od wielu lat, mogę powiedzieć, że nie tyle intensywność co regularność treningów i słuchanie swojego ciała jest najważniejsze. Nie tylko jak się czujesz w trakcie ćwiczeń, ale również po.
Jak często ćwiczyć w ciąży? Co mówią zalecenia?
Zgodnie z międzynarodowymi wytycznymi, między innymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), kobiety w ciąży bez przeciwwskazań powinny dążyć do co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
W praktyce oznacza to około 30 minut ruchu przez 5 dni w tygodniu. Oczywiście nie muszą to być wyłącznie zorganizowane treningi, ponieważ liczy się również spacer, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym czy inne formy bezpiecznej aktywności.
Warto przy tym uwzględnić ćwiczenia wzmacniające mięśnie, łagodne rozciąganie oraz pracę z mięśniami dna miednicy. Ponadto zaleca się ograniczanie długotrwałego siedzenia i wprowadzanie krótkich przerw na ruch w ciągu dnia.
A czy można ćwiczyć codziennie? Tak, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań, a rodzaj i intensywność aktywności są odpowiednio dobrane. Postaraj się również urozmaicić treningi, możesz łączyć trening siłowy z joga lub Pilatesem, wdróż ćwiczenia oddechowe np.: przytul dziecko i rozluźniające jak oddychanie na boku, które pomaga rozluźnić napięte skośne mięśnie brzucha i plecy, dodaj ćwiczenia przygotowujące do porodu pracujące nad mobilnością miednicy i tułowia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć Pilates w ciąży?
Pilates jest formą aktywności, którą można dostosować do zmieniających się potrzeb kobiecego ciała. W zależności od tempa i rodzaju ćwiczeń może mieć niską lub umiarkowaną intensywność, a jednocześnie wspierać siłę mięśniową, mobilność i świadomość ciała.
Osobiście, widzę bardzo pozytywne efekty u pań, które mogą sobie pozwolić na treningi 2-3 razy w tygodniu. W studiu z łatwością udaje się dopasować intensywność do potrzeb uczestniczek, co więcej często dopasowujemy je do indywidualnej sytuacji, jeśli ciężarna zgłosi ból spojenia, stawu krzyżowo-biodrowego, kości ogonowej, czy zgagę. Bardzo często pomimo dolegliwości, po zajęciach mamy czują się dużo lepiej.
Przykładowo, jeśli ćwiczysz Pilates np. u mnie w studiu FitHouse, dwa razy w tygodniu po 50 minut i obie sesje mają umiarkowaną intensywność, uzyskujesz łącznie 100 minut aktywności. Wystarczy więc dodać jeszcze 50 minut, na przykład w formie spacerów, aby osiągnąć zalecane minimum 150 minut tygodniowo.
Pamiętaj jednak, że ciąża nie jest momentem na bicie rekordów ani przekraczanie swoich dotychczasowych możliwości. Wraz z jej rozwojem naturalnie wzrastają masa ciała, tętno oraz obciążenie organizmu, dlatego nawet dobrze znane ćwiczenia mogą z czasem stać się bardziej wymagające.
Co ważne, nie musisz się obawiać zmiany intensywności treningów, nie jest to cofanie się w rozwoju, ale świadome i mądre dostosowanie ćwiczeń do etapu ciąży.
O czym warto pamiętać podczas ćwiczeń?
Niezależnie od tego, czy jesteś w pierwszym, drugim czy trzecim trymestrze, zadbaj przede wszystkim o komfort i bezpieczeństwo. Dlatego podczas aktywności:
Unikaj przegrzania organizmu, szczególnie w gorącym i wilgotnym otoczeniu, oraz pamiętaj o nawodnieniu i odpowiednim odżywianiu.
Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku (chyba, że jest to konieczne i wymaga tego dane ćwiczenie) i unikaj nadmiernego napinania się, ponad swoje możliwości w ciąży.
Wykonuj ruchy spokojnie i z kontrolą, bez pośpiechu, szarpania czy forsowania zakresów.
Rób przerwy pomiędzy ćwiczeniami i regularnie sięgaj po wodę.
Unikaj długiego pozostawania bez ruchu w jednej pozycji, zwłaszcza leżąc płasko na plecach, jeśli pojawiają się zawroty głowy lub osłabienie.
Zrezygnuj z aktywności kontaktowych, obarczonych dużym ryzykiem upadku, nurkowania z akwalungiem oraz innych form wysiłku związanych z niebezpiecznymi zmianami ciśnienia.
Ponadto wybieraj wygodny, przewiewny strój oraz odpowiednie obuwie, jeśli wymaga tego rodzaj aktywności. Pamiętajcie, że jest to ogólna wskazówka, nie uwzględniamy to indywidualnych potrzeb treningowych, tym bardziej jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem.
Czy częstotliwość ćwiczeń zmienia się w kolejnych trymestrach?
Ogólne zalecenia dotyczą całego okresu ciąży, jednak sposób ich realizacji może się zmieniać.
W pierwszym trymestrze zmęczenie, senność czy nudności mogą sprawić, że będziesz potrzebowała krótszych i spokojniejszych sesji. Z kolei w drugim trymestrze, kiedy wiele kobiet odzyskuje energię, łatwiej bywa utrzymać regularność treningów. Natomiast w trzecim trymestrze większego znaczenia nabierają komfort, stabilność, oddech oraz dostosowanie ćwiczeń do rosnącego brzucha i pojawiających się w związku z tym dodatkowych dolegliwości.
Nie oznacza to jednak, że wraz z kolejnymi tygodniami musisz automatycznie redukować ilość treningów, wbrew pozorom wile kobiet w ciąży może z łatwością kontynuować treningi. Wszystko zależy od przebiegu ciąży, Twojej wcześniejszej aktywności i aktualnego samopoczucia.
Najważniejsze, aby ruch wspierał Twoje ciało, a nie był tylko kolejnym wyzwaniem do pokonania. Nie koncentruj się wyłącznie na liczbie treningów, zwróć uwagę na ich jakość, regularność oraz to, jak czujesz się po zakończeniu ćwiczeń.
W ciąży nie chodzi tylko o to, żeby robić więcej i mocniej. Chodzi o to, żeby ćwiczyć świadomie, bezpiecznie i w zgodzie ze sobą.
Jeśli Twoja ciąża jest zagrożona, występują powikłania lub nie masz pewności, jaka aktywność będzie odpowiednia, skonsultuj plan ćwiczeń z lekarzem lub położną prowadzącą ciążę.
