Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Przygotuj się do porodu, idź lekko przez całą ciążę oraz przyspiesz regenerację po porodzie!

Czy przygotowanie do porodu to jedyny cel jaki masz w ciąży?

A co z Twoim samopoczuciem, zdrowiem, dobrą energią i samospełnieniem?

Kobieta w ciąży ma prawo do szczęścia, komfortu, lekkości i swobody. Natomiast zrzucanie każdej dolegliwości tylko na to “że no przecież jesteś w ciąży“, nie jest prawdziwe.

Miej dużo energii w ciąży i poczuj się lekko.

Zbuduj pozytywne nastawienie do porodu, bez względu jaki to poród będzie – Ty i Twoje dziecko jesteście najważniejsi.

Zdobądź fizyczną i emocjonalną wytrzymałość, siłę na regenerację po porodzie.

Zbuduj silne i elastyczne dno miednicy, które poradzi sobie zarówno w trakcie porodu jak i po porodzie.

Naucz się pracy z oddechem, koncentracji na celu i nie rozpraszania się otoczeniem.

Buduj w sobie pozytywne nastawienie, odsuń ryzyko depresji w ciąży i po porodzie.

Jak Pilates może pomóc w ciąży?

Pilates to trening całego ciała, łączy w sobie ćwiczenia oddechowe z ćwiczeniami wzmacniającymi i poprawiającymi mobilność. Odpowiednio zmodyfikowany, jest idealnym treningiem dla kobiet w ciąży! Twoje ciało jest siatką połączeń powięziowych i aby przygotować miednicę do porodu, lub uśmierzyć ból, rozluźnić napięcie, tak na prawdę trzeba popatrzyć na całe ciało.

Ból pleców

Połączenie ćwiczeń mobilizujących i rozluźniających napięcia z ćwiczeniami wzmacniającymi funkcjonalnie mięśnie brzucha, pomagają odciążyć napięte plecy i mięśnie wokół kręgosłupa. Dodatkowo wskazówki związane z codziennym życiem, postawą jaką przyjmujemy podczas stania, siedzenia i chodzenia, wykonywania codziennych czynności, pomogą ci odciążyć zmieniające się ciało.

Ból miednicy

Ból miednicy Ból spojenia łonowego i stawu krzyżowo-biodrowego, to częsta dolegliwość kobiet w ciąży, ale większość kobiet, która pracuje nad wzmocnieniem równowagi mięśniowej wokół miednicy, stabilizacją oraz unika pozycji nie wspierających miednicę, jest w stanie w dużym stopniu uniknąć lub zminimalizować te dolegliwości.

Dziecko nawiguje przestrzeń jaką mu stworzysz

Ćwiczenia mogą pomóc obrócić się dziecku, dzięki przestrzeni jaką mu stworzymy. Niestety nie uda się tego zrobić od ręki, potrzeba czasu, konsekwencji i cierpliwości.

Poród to ruch więc przygotuj miednicę do porodu

Aktywność przez całą ciążę i ćwiczenia rozluźniające całe ciało, pomaga osiągnąć elastyczność i mobilność wokół miednicy. Pamiętaj, że ciało jest całością, a miednica jest połączona z pozostałymi częściami ciała.

Oddech

Oddech jest ważną częścią porodu, ale również może pomóc rozluźnić napięte mięśnie wokół tułowia, aktywuje dno miednicy, dotlenia ciebie i dziecko, uspokaja w trudnych chwilach, łagodzi ból podczas skurczy. Pilates w dużej mierze opiera się na oddechu, który dyktuje tempo ćwiczeń. Dzięki ćwiczeniom oddechowym, twoja przepona będzie sprawnie pracować pomimo utrudnień jakie powstają kiedy dziecko rośnie i zabiera coraz więcej przestrzeni.

Lepsze trawienie i praca organów wewnętrznych

Twoje organy wewnętrzne, mają coraz mniej miejsca, kiedy dziecko rośnie i zabiera coraz więcej przestrzeni. Regularne ćwiczenia, pomagają zrobić miejsce narządom, poprzez ruch całego ciała, poruszamy również narządami, dzięki czemu mają lepsze ukrwienie. Jeśli długo przebywasz w pozycji siedzącej, nie dbasz o postawę, to narządy podobnie jak macica mają mało przestrzeni. Odpowiednie ćwiczenia mogą zminimalizować zgagę i dać ulgę w nudnościach.

Funkcjonane dno miednicy

Silne dno miednicy to elastyczne dno miednicy, które potrafi rozluźnić się kiedy jest taka konieczność i współpracuje podczas codziennych czynności w trakcie ciąży, jest silne i daje sobie radę z rosnącym ciśnieniem w jamie brzusznej. Funkcjonalne wzmocnienie dna miednicy, może pomóc uniknąć opadania narządów oraz wysiłkowego nietrzymania moczu. Poprzez trening całego ciała wzmacniamy liczne mięśnie, które wspierają twoje dno miednicy, więc nie jest ono przeciążone.

Funkcjonalne mięśnie brzucha

Silne to wcale nie znaczy napięte, ale elastyczne i adoptujące się do sytuacji. Nie ćwiczone, tylko rozciągają się tracąc siłę i funkcjonalność, a ich rolę jako stabilizatora przejmują mięśnie pleców, które stają się coraz bardziej obciążone i napięte. Umiejętne operowanie oddechem i mięśniami brzucha, pomoże podczas skurczy partych.

Koncentracja

Umiejętność koncentracji jest bardzo przydatna, zarówno podczas przygotowania do porodu, jak również w porodzie, abyś nie rozpraszała się otoczeniem, tylko umiała skupić się na swoim zadaniu. Pilates uczy cię koncentracji na danym ćwiczeniu, oddechu. Stajesz się bardziej uważna i świadoma swojego ciała, jego potrzeb, ale również rozpoznawania pierwszych sygnałów prowadzących do kontuzji. Jeśli jesteś uważna na co dzień, to będziesz wiedziała kiedy musisz przerwać i odpocząć, aby twój brzuszek nie spinał się później z nadmiernego wysiłku. Uważne chodzenia pomaga uniknąć kontuzji i bólów miednicy.

Ćwiczenia pomagają się przygotować również do cesarskiego cięcia.

Panie które ćwiczą całą ciążę, mają silne i elastyczne ciało, które dobrze się adaptuje do zmian i łatwiej regeneruje po Cesarce. Ważne aby jeszcze w ciąży nabrać dobrych nawyków co do wstawania, siadania i podnoszenia, te umiejętności bardzo się przydadzą kiedy po operacji nie będziesz mogła napinać mięśni brzucha.

Pilates polecany przez Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów - na czym polega jego magia?

Oczywiście mówimy o modyfikowanym Pilatesie, gdzie poziom zaawansowania i pozycje są odpowiednio dopasowane do uczestniczek oraz tygodnia ciąży. Dlatego ważnym jest aby wybrać osoby mające odpowiednie uprawnienia i doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży.

Badania pokazały – efekt ośmiotygodniowego programu Pilates w czasie ciąży, w porównaniu z grupą nie praktykującą Pilates:

  • zwiększenie siły i elastyczności mięśni dna miednicy, co skutkowało zmniejszeniem ilości koniecznych nacięć krocza,
  • zwiększona siła chwytu (dość zaskakujący rezultat),
  • zwiększona elastyczność wokół kości kulszowych,
  • ograniczenie stosowania znieczulenia zewnątrzoponowego,
  • zmniejszenie liczby cięć cesarskich i trudnych porodów,
  • brak zagrożeń dla noworodka.
Hej Ania! Chciałam ci tak z całego serducha jeszcze raz podziękować za nasze wspólne treningi i te które mi ostatnio wysłałaś. Po dwóch tygodniach od porodu, wcale nie czuję jakbym rodziła, w dodatku bliźniaki. Szczerze, to w pierwszej ciąży o wiele dłużej dochodziłam do siebie. Jeszcze raz dziękuję.
Karolina
uczestniczka Pilates w ciąży

Nie tylko poród, ale również macierzyństwo to ruch!

Coraz częściej słyszymy stwierdzenie, że “PORÓD TO RUCH”, ale również macierzyństwo to ruch i to natychmiastowy, z dodatkowym obciążeniem w postaci maleństwa, które na długi czas przylgnie do ciebie jak koala. Jeśli twoje ciało będzie silne, odporne i gotowe, to lepiej sobie poradzi zarówno w momencie porodu, jak i z wyzwaniami tuż po porodzie.

Jak ćwiczenia mogą pomóc przygotować się do macierzyństwa?
Mało która mama ma wsparcie w domu, które pomaga więcej odpocząć i na spokojnie wdrożyć się w życie z nowonarodzonym dzieckiem. Od samego początku jesteśmy na pełnych obrotach ogarniając dziecko i dom. Kiedy twoje mięśnie dają ci wsparcie, a przez całą ciążę pozostałaś w dobrej formie, masz więcej energii, silniejsze plecy i mięśnie posturalne, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko kontuzji. Twoje ciało szybciej się regeneruje, przede wszystkim mięśnie brzucha i dna miednicy, no i możliwe, że unikniesz efektu znikających pośladków 😉

Kiedy najlepiej zacząć?
Im wcześniej, tym lepiej. Twoje ciało zmienia się przez całą ciążę, stopniowo rośnie i rozciąga się, zmienia się mechanika ruchów i środek ciężkości. Działając już od początku, będziesz miała czas na naukę oddechu, ćwiczenia rozluźniające, zrównoważysz ciało i unikniesz wielu dyskomfortów związanych z bezruchem. Zminimalizujesz ryzyko rozejścia mięśnia prostego brzucha i funkcjonalnie przygotujesz dno miednicy.

Dołączając w późniejszych tygodniach, możesz czuć większe ograniczenia ruchu, ale ćwiczenia rozluźniające i oddechowe nadal mogą pomóc, przyniosą ulgę i pomogą przygotować się do porodu.

Ćwiczenia to również więcej przestrzeni dla dziecka!
Nie wiem czy wiesz, ale aby maluszek mógł łatwo się przewrócić i dobrze ustawić do porodu, ważne aby miał przestrzeń w środku. Twoje dziecko nawiguje przestrzeń jaką mu dasz, a w środku tułowia jest wiele tkanek, które jeśli są napięte i przykurczone, mogą blokować dziecku drogę. Ćwiczenia, które wykonujemy, w dużej mierze mają stworzyć przestrzeń dla ciebie, aby lepiej ci się oddychało i abyś czuła się komfortowo w swoim ciele, ale również mają duże znaczenie dla twojego dziecka, aby ułatwić mu życie w środku, a później otworzyć drogę do miednicy.

Co mówią uczestniczki?

Najczęściej zadawane pytania

Sprawdź odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania. W razie wątpliwości – skontaktuj się ze mną!

Oczywiście że tak! Jeśli nie ma przeciwwskazań od strony medycznej, a ciąża przebiega poprawnie, nawet JEST WSKAZANE aby rozpocząć spokojnie ćwiczenia, które pomogą przygotować ciało do porodu i przyśpieszą późniejszą regenerację. Regularne ćwiczenia pomogą uniknąć wielu dyskomfortów pojawiających się w ciąży.

Zaświadczenie nie jest wymagane, wypełniasz jedynie formularz, w którym zaświadczasz, że lekarz nie widzi przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Jeśli ciąża przebiega poprawnie, wówczas dobrze dobrane ćwiczenia, nie stanowią ryzyka ani dla ciebie, ani dla twojego dziecka.

Głównym przeciwwskazaniem jest zagrożenie ciąży od strony medycznej, lekarz poinformuje cię jeśli taka sytuacja będzie miała miejsce. Innymi czynnikami mogą być: przodujące łożysko, nadciśnienie, skurcze pojawiające się podczas wysiłku, zawroty głowy.

Wygodny strój, nie krępujący ruchów, wodę, przekąskę po ćwiczeniach (jeśli potrzebujesz), ćwiczymy boso lub w skarpetach i wszystkie przyrządy potrzebne do ćwiczeń są u nas na miejscu. Możesz zabrać ręcznik do położenia na macie, jeśli chcesz.