Karmienie piersią to piękny, ale też wymagający czas dla ciała mamy. Godziny spędzone w jednej pozycji mogą prowadzić do bólu karku, sztywności pleców i przykurczonej klatki piersiowej.
Dlatego przygotowałam dla Ciebie zestaw prostych ćwiczeń rozciągających, które:
✨ rozluźniają spięte mięśnie,
✨ otwierają klatkę piersiową,
✨ odciążają kark i ramiona,
✨ poprawiają postawę.
To chwila dla Ciebie – wystarczy kilka minut, żeby poczuć ulgę i odzyskać swobodę ruchu.
Na filmie znajdziesz moje propozycje, które możesz wykonywać nawet w przerwie między karmieniami.
Dla kogo są te ćwiczenia:
- dla świeżo upieczonych mam karmiących piersią,
- dla kobiet odczuwających bóle karku, pleców, sztywność ramion,
- dla każdej mamy, która potrzebuje chwili ruchu i oddechu w ciągu dnia.
Kiedy uważać / przeciwwskazania:
- świeża rana po cesarskim cięciu (konsultuj się z lekarzem),
- silne bóle pleców lub mrowienia w rękach,
- stany zapalne lub problemy ortopedyczne.
Ćwiczenia krok po kroku:
Mobilizacja pleców, łopatek i klatki piersiowej
W pierwszej części pamiętaj aby ruchy były swobodne, rozluźniające i otwierające. Zwracaj uwagę na zakres ruchu, jeśli poczujesz dyskomfort w dole pleców, zmniejsz zakres ruchu i wydłuż plecy przez opuszczenie kości ogonowej do siedzenia. W drugiej części, pamiętaj o stabilizacji obręczy barkowej, nie wypychaj głowy i trzymaj barki opuszczone (lekkie ramiona, ciężkie łopatki), nie wypychaj głowy do przodu.
Opadanie na ścianę i rozciąganie boków tułowia
Zdecydowanie jeden z moich faworytów, wydłuża, rozluźnia i dodaje przestrzeni. Pamiętaj żeby oddychać swobodnie i rozciągać tylko do pierwszej granicy dyskomfortu, to ma być przyjemne i rozluźniające. Warto tutaj świadomie puścić pośladki, albo nawet delikatnie poruszać miednicą, co się nie uda jeśli będziesz ciągnąć za mocno.
Pozycja gołębia
Jeśli zapleciecie ramion jest zbyt intensywne, wówczas możesz tylko złączyć przedramiona i dłonie razem. Prowadź oddech do łopatek i tyłu pleców, rozluźniaj świadomie kark i okolicę łopatek. Oddech powinien być spokojny. Podczas pochylania, wydłuż kość ogonową w kierunku do siedzenia i delikatnie pokłoń się do przodu. Unikaj rwącego i szarpiącego bólu.
Więzień
To jest swojego rodzaju wyzwanie, choć wygląda łatwo. Postaraj się aby łopatki pozostały przy ścianie i nie odpychaj żeber. Wydłużaj tył szyi i głowę trzymaj przy ścianie. Unikaj rwącego bólu i pamiętaj o swobodnym oddechu. Unosząc ramiona po ścianie, zrób wydech i przyciągnij brzuch do siebie.
Rozciąganie klatki piersiowej
Wykonując ćwiczenie pierwsze, w rogu ściany, pamiętaj aby barki trzymać daleko od uszu i nie napinać karku. Pogłębiasz tylko do pierwszego oporu i pamiętaj o spokojnym oddechu.
Podobnie w ćwiczeniu drugim, kiedy odwracasz się od ściany, pilnuj aby bark i łopatka pozostały na miejscu i daleko od ucha, nie powinnaś czuć dyskomfortu w karku.
Pchanie ściany
Pchanie ściany uaktywnia mięśnie grzbietu, ramion i barki. Dodatkowo pozycja pod ścianą ułatwia utrzymanie dobrej postawy i wzmacnia mięśnie kręgosłupa.
Pamiętaj o świadomym aktywowaniu mięśni brzucha, wydech zapinamy dół, środek i górę brzucha. Zacznij pchać kiedy czujesz, że rozporek już zapina 😉
Napinanie mięśni klatki piersiowej
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, mięśnie głębokie brzucha, jeśli je uaktywnisz, poprawia postawę.
Wyprostuj plecy i trzymaj schowaną brodę.
Z wydechem zapinamy dół, środek i górę brzucha, następnie ściskasz dłonie, napinając mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- unoszenie barków podczas rozciągania,
- przytrzymywanie oddechu,
- zbyt mocne odchylanie głowy,
- ćwiczenie na siłę mimo dyskomfortu.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
- Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?
Zwykle lekkie rozciąganie można wdrożyć od razu, ale słuchaj swojego ciała i w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem. - Jak często robić te ćwiczenia?
Nawet 5–10 minut dziennie wystarczy, żeby poczuć ulgę. - Czy mogę ćwiczyć w trakcie karmienia?
Nie – najlepiej po karmieniu, kiedy ciało jest swobodniejsze, a dziecko spokojne.
Zrób kolejny krok
💡 Chcesz więcej pomysłów na bezpieczny ruch po porodzie?
Zapisz się na zajęcia Pilates dla mam w FitHouse
Ostatnia aktualizacja: 17 sierpnia 2025
